مدیریت خشم

مدیریت خشم

هر کس ممکن است عصبانی شود اما خشم و عصبانیت زیاد، می تواند سلامت روانی و جسمی شما را به خطر انداخته و همچنین به روابط شما با دیگران، آسیب برساند.

خشم کنترل نشده می تواند نشانگر مشکلات اساسی مانند مسائل مدیریت خشم یا اختلالات روانی باشد. مهم است که احساسات خود را کنترل کنید و به خاطر خودتان و همچنین کسانی که در اطراف شما هستند، آرام باشید.

درک خشم

  • به نشانه های فیزیولوژیکی خشم، نگاه کنید.

خشم، یک احساس روانشناختی و همچنین فیزیولوژیکی است که شامل واکنش های شیمیایی در مغز شما می شود.

هنگامی که عصبانی هستید، مرکز پردازش احساسات در مغز، یک سیگنال اضطراری برای هیپوتالاموس می فرستد. این سیگنال، اپی‌نفرین را در طول سیستم عصبی، از طریق مسیر سیستم عصبی سمپاتیک به غدد فوق کلیه ارسال می کند. این غدد، شروع به پمپ کردن اپی‌نفرین (آدرنالین) در سراسر بدن شما می کند.

آدرنالین باعث افزایش ضربان قلب، بالا بردن قدرت حواس و آماده کردن بدن برای رفع تهدید می‌شود. اما اگر شما فردی عصبی و خشمگین باشید، آستانه شما برای این پاسخ فیزیولوژیک، پایین می‌آید.

احساسات خود را بیازمایید.

  • احساسات خود را بیازمایید.

خشم اغلب احساسات دیگر را می‌پوشاند. خشم، احساس ثانویه غم و اندوه، افسردگی و یا ترس است. خشم تقریبا به عنوان یک مکانیسم دفاعی ظاهر می‌شود زیرا افراد در برابر احساسات دیگر بسیار راحتترند.

به این فکر کنید که آیا می‌خواهید طیف وسیعی از احساسات را بروز دهید و یا اینکه آن‌ها را سرکوب کنید و فکر کنید که “نباید” آن احساس را داشته باشید. اگر معمولا مقابله با خشم برای شما از مقابله با دیگر احساسات دشوارتر است، یک درمانگر را برای یادگیری کنترل آن در نظر بگیرید.

  • قبول کنید که خشم، یک احساس عادی و سالم است.

خشم همیشه چیز بدی نیست و می‌تواند از شما در برابر سوء استفاده، محافظت کند. اگر متوجه شوید کسی به شما آسیب می‌رساند، احتمالا خشمگین می‌شوید و خشم از شما می‌خواهد با آن شخص مقابله کنید.

برخی از افراد فکر می‌کنند احساس غرور و یا ابراز خشم غیر ممکن است، اما سرکوب احساس خشم طبیعی می‌تواند تاثیرات منفی بر احساسات و روابط شما با دیگران داشته باشد.

  • نشانه هایی که در آن خشمتان خارج از کنترلتان می‌شود را در نظر بگیرید.

همانطور که خشم می‌تواند سالم باشد، می‌تواند ناسالم هم باشد. اگر نشانه‌های زیر درست باشد، ممکن است نیاز داشته باشید با خشم خود برخورد کنید:

  1. وقتی عصبانی هستید، رفتار تهاجمی نشان می‌دهید. مانند فریاد زدن و یا ضربه زدن.
  2. مسائل عادی باعث عصبانیت شدید شما می‌شود. مانند افتادن لیوان و ریختن آب
  3. اعتیاد دارید و زمانی که تحت تاثیر مواد مخدر و یا الکل هستید، خلق و خوی شما بدتر می‌شود و یا رفتارتان خشونت آمیز می‌شود.

نشانه هایی که در آن خشمتان خارج از کنترلتان می‌شود را در نظر بگیرید.

کنترل خشم مزمن

  • فعالیت بدنی داشته باشید.

اندورفین ناشی از ورزش به شما کمک می‌کند آرام باشید. بنابراین ورزش کردن و حرکات بدنی در لحظات خشم، می‌تواند به شما کمک کند. با این حال حفظ یک برنامه ورزشی منظم میتواند به شما کمک کند احساسات خود را به طور کلی تنظیم کنید.

سعی کنید هنگام ورزش کردن بر روی تمرین و حرکات خود تمرکز کنید نه آنچه در ذهن شما گذشته است. برخی از ورزش‌ها که به شما در کنترل خشم کمک می‌کند عبارتنداز:

  1. دویدن/ پیاده روی
  2. دوچرخه سواری
  3. یوگا
  4. بسکتبال
  5. هنرهای رزمی
  6. شنا
  7. رقص
  8. مدیتیشن
  • خواب کافی در شب داشته باشید.

اکثر بزرگسالان نیاز به حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب برای رشد دارند. محروم شدن از خواب باعث ایجاد طیف گسترده‌ای از مشکلات از جمله عدم توانایی مدیریت احساسات می‌شود.

خواب کافی میتواند خلق و خوی شما را بهتر کند و خشم شما را کاهش دهد. اگر مشکلات خواب مزمن دارید، با پزشک مشورت کنید. همچنین شما می‌توانید از مکمل‌های گیاهی و دارویی برای خواب بیشتر استفاده کنید.

جزئیات خشم خود را بنویسید.

  • جزئیات خشم خود را بنویسید.

اگر اتفاقی باعث شده تا شما کنترل احساساتتان را از دست بدهید آن را بنویسید. در هنگام نوشتن به مکانی که در آن بودید، افرادی که در کنار شما بودند، مسئله‌ای که باعث عصبانیتتان شده و همچنین برخوردی که داشتید، توجه کنید.

اطمینان داشته باشید دقیقا همان چیزی را می‌نویسید که احساس کردید. برای مثال نوشته شما ممکن است اینگونه باشد: “امروز در محل کار هنگام ناهار خوردن بر سر این مسئله که دوست و همکارم دور از من نشستند عصبانی شدم. ناهارم را نخوردم و به محل کار برگشتم.” با گذشت زمان و خواندن متنی که نوشته‌اید متوجه خواهید شد که حساسیتتان نسبت به دوستانتان ممکمن است باعث عصبانیت شما شود.

  • برنامه‌ای برای مدیریت خشم خود ترتیب دهید.

هنگامی که شما شروع به شناسایی عوامل خشم خود کنید، می‌توانید برنامه‌ای برای مقابله با این عوامل ایجاد کنید. از استراتژی‌‎های گفته شده برای مدیریت خشم خود استفاده کنید. همچنین اگر احساس می‌کنید خشمتان رو به رشد است، می‌توانید مکان مورد نظر را ترک کنید.

  • خشمِ خود را مدیریت کنید.

برنامه های مدیریت خشم می توانند به یادگیری شما برای مقابله با خشم و کنترل سلامت عاطفی شما کمک کنند.

حضور در کلاس‌های گروهی کمک بزرگی به شما می‌کند چرا که شما متوجه خواهید شد که در موقعیت خود تنها نیستید و افرادی هستند که برای حل انواع مشکلات می‌توانند به شما کمک کنند.

برای پیدا کردن برنامه‌ای برای مدیریت خشم خود کافی است از اینترنت استفاده کنید و کلاس‌های مدیریت خشم را در شهر خود پیدا کنید. همچنین می‌توانید از عبارت‌های خاص مانند “برای نوجوانان” و غیره استفاده کند تا گروهی را که مخصوص موقعیت شماست را به راحتی بیابید.

به یک پزشک مشاور مراجعه کنید.

  • به یک پزشک مشاور مراجعه کنید.

اگر خشم شما به این نقطه رسیده باشد که در زندگی روزمره و یا توانایی شما برای برقراری ارتباط، اختلال ایجاد کند، شما باید به یک مشاور مراجعه کنید. مشاور می‌تواند ریشه مشکل شما را ارزیابی کند و یا اینکه تشخیص دهد که شما به دارو و درمان نیاز دارید یا خیر. مشاور و یا روانشناس از تکنیک‌های آرامش بخش خود در هنگام عصبانیت استفاده می‌کند. او می‌تواند به شما در ایجاد مهارت‌های مقابله‌ای عاطفی و آموزش ارتباطات کمک کند.

کنترل خشم در لحظه

  • به محض اینکه تشخیص دادید عصبانی شده‌اید، آن را از بین ببرید.

شما می‌توانید با متوقف کردن هرآنچه انجام می‌دادید و یا شما را تحریک می‌کند، خشم خود را از بین ببرید. در آن لحظه فقط نفس عمیق بکشید. آرامش هنگام نفس کشیدن به شما منتقل می‌شود و می‌تواند شما را از مسائل ناراحت کننده دور کند.

  • نفس عمیق بکشید.

اگر احساس خشم می‌کنید با نفس کشیدن آن را کنترل کنید. تنفس عمیق یکی از مهمترین مراحل است که می‌تواند در کنترل احساسات کمک کننده باشد.

یک مکان آرام را تجسم کنید.

  • یک مکان آرام را تجسم کنید.

هرگاه احساس خشم کردید، خود را در یک مکان فوق‌العاده آرام تجسم کنید. این مکان ممکن است حیاط خانه کودکی شما، یک جنگل آرام، یک جزیره انفرادی و یا حتی مکانی خیالی باشد. سعی کنید همه جزئیات آن مکان را در نظر بگیرید و خود را غرق در آرامش کنید.

  • مثبت اندیش باشید.

تغییر شیوه‌ی تفکر شما از منفی به مثبت می‌تواند به شما کمک کند تا با خشم خود توسط یک راه سالم، مقابله کنید. لحظه‌ای را برای آرام کردن خود اختصاص دهید و با تفکر مثبت خود را تسکین دهید.

  • با یکی از دوستان مورد اعتمادتان صحبت کنید.

گاهی اوقات صحبت کردن و به اشتراک گذاشتن احساستان با یک دوست، به شما کمک می‌کند تا خشمِ خود را از بین ببرید. البته باید در نظر داشته باشید که به یک همدم و دوست نیاز دارید یا یک مشاور.


منبع:

دیدگاه خودرا ثبت کنید

آدرس پست‌الکترونیک شما محفوظ می‌ماند،لطفا فیلدهای ستاره‌دار* را پر کنید.

*

code