ممکن است فکر کنید هنگام کمردرد نیاز به استراحت دارید، اما تحرک برایتان خوب است! ورزش کردن می‌تواند کمر، شکم و عضلات پا را تقویت کند. همچنین باعث تسکین درد ستون فقرات شما خواهد شد. اما همیشه قبل از انجام هرگونه تمرین و نرمش برای کمردرد ، با پزشک معالج خود مشورت نمایید. بسته به علت و شدت درد، بعضی از تمرینات توصیه نشده و می‌توانند مضر باشند.
انواع روش‌های نرمش برای کمردرد
انجام این تمرین‌ها به شما توصیه می‌شود:
۱. کرانچ معمولی (Partial Crunches)
حرکات کرانچ معمولی به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می‌کنند. برای انجام این تمرین، روی زمین به پشت دراز کشیده و طوری زانوها را خم کنید که کف پا صاف روی زمین قرار گیرد. دست هایتان را روی سینه یا پشت گردن قرار دهید. عضلات شکم را سفت کرده و شانه هایتان را از زمین بلند کنید. موقع بلند کردن شانه‌هایتان، نفس خود را بیرون دهید. از آرنج خود برای بلند شدن از زمین استفاده نکنید. همچنین به کمک دست‌هایتان، گردنتان را از سطح زمین بلند نکنید. چند ثانیه در آن حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت قبل دراز بکشید. ۸ تا ۱۲ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. اجرای درست این حرکت، از فشار بیش از حد روی قسمت پایین کمرتان جلوگیری می‌کند. پاها، دنبالچه و پایین کمر باید در تمام این مدت با سطح زمین در تماس باشند.
۲. کشیدن همسترینگ (Hamstring Stretches)
به پشت دراز کشیده و یکی از زانوهایتان را خم کنید. حوله‌ای را روی سینه‌ی پای دیگرتان قرار دهید. زانویتان را به سمت بالا صاف کرده و به وسیله‌ی حوله به‌آرامی به سمت عقب بکشید. در این حالت باید کمی کشیدگی در پشت ساق پایتان احساس کنید. حداقل ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت نگه داشته و این کار را ۲ تا ۴ مرتبه برای هر پا تکرار کنید. این نرمش برای کمردرد مفید بوده و درد را تسکین می دهد.
۳. نشستن کنار دیوار (Wall Sits)
به فاصله ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر از دیوار بایستید. سپس به عقب خم شوید تا کمرتان صاف به دیوار تکیه داده شود. در همان حالت، آهسته به سمت پایین بلغزید تا وقتی‌که زانوهایتان کمی خم شود؛ در آن حالت تا ده بشمارید. سپس با دقت و به همان حالت به سمت بالا برگردید. این روش را ۸ تا ۱۲ بار تکرار نمایید.
۴. کشش کمر با حرکت شنا (Press-Up Back Extension)
به شکم روی زمین دراز کشیده و دستانتان نیز زیر شانه‌ها باشد. با فشار دادن دست‌هایتان روی زمین، شانه‌هایتان را بلند کنید. اگر برایتان راحت‌تر است می‌توانید آرنج‌هایتان را مستقیما روی زمین و زیر شانه‌ها بگذارید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید.
۵. سگ پرنده (Bird Dog)
به حالت چهار دست و پا روی دست‌ها و زانوهایتان قرار گرفته و عضلات شکمتان را سفت کنید. یک پایتان را به سمت عقب و هم‌سطح با عضلات ران و باسن بکشید. ۵ ثانیه نگه داشته و سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید. برای هر پا ۸ تا ۱۲ بار تکرار کرده و سعی کنید هر بار پایتان را در مدت زمان بیشتری نگه دارید. سعی کنید هر بار، با بلند کردن پایتان، دست مقابل آن را نیز بلند کرده و بکشید. این ورزش، راه خوبی برای استحکام کمر در طول حرکت دست‌ها و پاها است. دقت کنید که در حین انجام این ورزش، عضلات کمر خم نشوند. فقط دست‌ها و پاها را تا جایی بالا بیاورید که پایین کمر بتواند صاف و ثابت نگه داشته شود.
۶. زانو بر قفسه سینه (Knee To Chest)
روی زمین به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید؛ کف پا نیز صاف روی زمین قرار گرفته باشد. یکی از زانوها را روی قفسه سینه گذاشته و پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید. پایین کمرتان را روی زمین فشرده و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس زانویتان را پایین آورده و با پای دیگر این روش را تکرار کنید. برای هر پا این کار را ۲ تا ۴ بار تکرار نمایید. این نرمش برای کمردرد مفید می باشد.
۷. نوسان لگن (Pelvic Tilts)
به کمر خوابیده و زانویتان را خم کنید، کف پایتان نیز صاف روی زمین باشد. شکمتان را به همان اندازه که برای مشت خوردن آماده می‌کنید، منقبض نمایید. احساس می‌کنید کمرتان به زمین فشار داده می‌شود، در این حالت باسن و لگنتان را تکان دهید. در حالی که آرام نفستان را وارد و خارج می‌کنید، ده ثانیه این حالت را نگه دارید. ۸ تا ۱۲ بار این کار را تکرار کنید.
۸. پل (Bridging)
به کمر بخوابید و زانوها را طوری خم کنید که پاشنه‌ی پایتان روی زمین باشد. پاشنه‌ها را روی زمین فشرده، باسنتان را منقبض کرده و آن را طوری از زمین بلند کنید که شانه‌ها، ران و زانوها مستقیما در یک خط قرار گیرند. حدود ۶ ثانیه نگه دارید؛ سپس به‌آرامی باسن را روی زمین قرار داده و ده ثانیه استراحت کنید. ۸ تا ۱۲ مرتبه این کار را تکرار نمایید.
نکته ۱: از خم شدن پایین کمرتان هنگام بالا بردن باسن اجتناب کنید.
نکته ۲: با منقبض کردن عضلات شکمی در ابتدا و در سرتاسر حرکت، از خم شدن بدن به سمت بالا نیز اجتناب نمایید.
۹. بلند کردن وزنه نیز ممکن است کمک کند (Lifting Weights)
معمولا با درست بلند کردن وزنه، آسیبی به کمر نمی رساند. در واقع، این حرکت ممکن است به کاهش درد کمردرد مزمن کمک نماید. اما وقتی کمردرد شدید و ناگهانی دارید، فشار اضافی روی عضلات و رباط‌های کمر، می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را در آینده افزایش دهد. از پزشک خود بپرسید آیا می‌توانید وزنه بلند کنید یا نه و از کدام ورزش‌ها اجتناب نمایید.
۱۰. ورزش ایروبیک (Aerobic Exercise)
ورزش ایروبیک (هوازی) ریه ها، قلب و رگ های خونی را تقویت کرده و می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری، همه ممکن است به کاهش کمردرد کمک نمایند. جلسات را با زمان کم شروع کرده و به مرور زمانشان را افزایش دهید. اگر کمرتان درد گرفت، سعی کنید شنا کنید، چون آب به بدنتان کمک می‌کند بی وزن شده و فشاری به ستون فقرات وارد نشود. از هرگونه حرکت که بدنتان چرخانده شود، اجتناب کنید.
۱۱. بعضی از حرکات پیلاتس (Pilates Moves)
پیلاتس ترکیبی است از ورزش‌های کششی، تقویتی و شکمی. انجام این تمرینات زیر نظر مربی باتجربه، ممکن است به بعضی افراد دارای کمردرد کمک کند.
هشدار: حتما از همان ابتدا درباره‌ی کمردرد خود با مربی صحبت کنید! زیرا ممکن است بعضی حرکات برای شما مضر باشند.
از این تمرین‌ها اجتناب کنید:
با اینکه تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد خوب هستند، اما هر تمرینی هم مفید نیست! با شروع تمرینات و با قوی‌تر شدن عضلات، هرگونه احساس ناراحتی خفیفی باید از بین برود. اما اگر در طول زمان ورزش، درد زیادتر بود و بیش از ۱۵ دقیقه به طول انجامید، بیمار باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرند. بعضی تمرینات ممکن است درد را تشدید کنند. در اینجا به برخی از آن ها اشاره می‌کنیم.
۱. دست زدن به انگشت شصت پا (Toe Touches)
ایستادن و لمس کردن انگشت پا می‌تواند فشار روی دیسک و رباط ستون فقرات را بیشتر کند. همچنین می‌تواند باعث کشیدگی بیش از حد عضلات پایینی کمر و همسترینگ شود.
۲. دراز نشست (Sit-Ups)
اگرچه ممکن است فکر کنید دراز نشست می‌تواند عضلات شکمی شما را تقویت کند، اما بیشتر مردم در طول این حرکت، از عضلات ران استفاده می‌کنند. همچنین این نرمش برای کمردرد مناسب نبوده و ممکن است فشار زیادی بر دیسک‌های ستون فقرات وارد سازد.
۳. بلند کردن هم‌زمان دو تا پا (Leg Lifts)
گاهی، بلند کردن پاها، به عنوان ورزشی برای تقویت مرکز بدن و ماهیچه های شکمی پیشنهاد داده می شود. ورزش می‌تواند برای برگرداندن قدرت به پایین کمرتان برای کاهش درد بسیار مفید باشد؛ اما بلند کردن هم زمان هر دو پا هنگام خوابیدن به پشت، فشار زیادی به کمر وارد می‌کند. در صورت ضعیف بودن، این نرمش برای کمردرد می‌تواند بدتر باشد. در عوض، سعی کنید به پشت دراز کشیده، یک پا را صاف و پای دیگر را از زانو خم کنید. حواستان باشد که قسمت پایین کمرتان را صاف روی زمین نگه دارید. پای صاف را به‌آرامی حدود ۱۵ سانتیمتر بلند کرده و کمی نگه دارید. سپس آهسته پایین آورید. ده بار این حرکت را تکرار کرده و سپس پاها را عوض کنید.
منتظر نظرات و پیشنهادات شما دوستان هستیم. چنانچه انواع دیگری از نرمش برای کمردرد می شناسید، در زیر این مقاله می توانید به اشتراک بگذارید.
منبع: وب سایت WebMD